◆ 간단한 음식 생리학
 
가족이나 친구들이 다정스럽게 둘러앉아 식사를 하는 것만큼 행복하고 흐뭇한 일도 없습니다. 먹음직스런 음식은 생각만 해도 입안에 군침이 돕니다. 곡식을 기르고 수확하고 요리해서 먹는 일은 우리의 생활 속에서 가장 긴 시간과 가장 많은 노력이 드는 일입니다. 먹는 일이 그 만큼 중요하기 때문입니다. 하버드 대학 교의 공중위생학과 교수 프레드릭 박사는 "영양은 건강에 있어서 가장 중요한 환경 인자(요인)이다."라고 말합니다. 

 1.음식물의 여행  

우리가 먹는 푸른 채소, 붉은 과일, 흰 밥이 어떻게 우리 몸의 피부나 혈액, 힘을 내는 에너지로 변하게 될까요? 소화기관은 음식물을 작게 부수고 또 부수어서 화학적 구조 단위로 만드는 중요한 일을 합니다. 여러 가지 성분이 들어 있는 음식물이 분자의 단위까지 작게 쪼개지면 혈액 속으로 흡수되어 신체 각 부분에 운반됩니다. 이렇게 음식물의 분자가 에너지가 되고 몸 자체의 조직이 되는 화학적 과정을 신진대사라고 합니다.

소화는 입에서부터 시작됩니다. 음식을 이로 잘 씹어서 갈고 쪼개고 으깹니다. 앞니로 자르고 어금니로 잘게 부수고 일을 합니다. 입에서 나오는 침은 음식물 중 전분을 분해하기 시작합니다. 침 속의 효소가 전분의 분자를 더 작은 단당류(單糖類)분자로 분해하는 것입니다. 그렇기 때문에 음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 습관이 중요합니다.
위는 어른의 경우 약 25Cm 정도 되는 J자 모양의 근육 주머니입니다. 위는 근육으로 되어 있기 때문에 충분히 씹어 잘게 부서지지 않은 음식은 더 이상 부수기가 힘듭니다. 위장 속에는 소화를 위해 피부를 사아하게 할 만큼의 강한 산이 나옵니다. 위 자체의 피부가 상하는 것을 막기 위해 점액이라는 보호 물질이 나와서 위가 건강한 상태로 견뎌냅니다. 위벽에 있는 선(腺)에서 만들어지는 점액과 적당한 양의 혈액 공급으로 위 자체가 소화되지 않도록 보호하고 있습니다.
위가 정상 상태에 있을 때는 어지간한 자극은 견뎌냅니다. 그러나 뜨거운 음식이나 찬 것, 맵거나 잔 음식으로 자극이 계속되면 위벽 표면에 있는 작은 신경을 화끈화끈 달아오르게 합니다. 눈에 고춧가루가 들어가면 눈물이 철철 흘러서 매운 것을 씻어내듯 위도 자극이 심한 음식을 먹으면 그것을 씻어내려고 산(酸)이 많이 분비됩니다. 이것 때문에 위벽이 헐어 병이 생기게 됩니다. 자극성 음식은 될 수 있는 대로 피하는 것이 좋습니다. 위는 감정의 변화에도 영향을 받습니다. 감정의 종류에 따라 다른 현상이 나타난다는 것이 밝혀졌습니다. 분노는 위에 심한 파장을 일으키기도 하며 위벽을 빨갛게 충혈 시킵니다. 분노가 너무 격하거나 오래 가면 충혈 된 부분이 출혈까지 하는 수도 있습니다. 무서운 생각이 들면 위는 정지 상태로 있으며 위벽이 창백해집니다. 긴장, 두려움, 분노, 욕구 불만 등은 산의 분비를 늘리고 혈관을 수축시켜 혈액의 공급이 감소됩니다. 그 결과로는 위벽 자체가 소화되어 소화성궤양이 생기게 됩니다. 식사시간을 넉넉하게 그리고 즐겁게 가지는 것이 그래서 매우 중요한 것입니다.

            음식물의 위(胃) 체류 시간

 2.소화에 걸리는 시간 

  음식이 위 속에 머무는 시간은 종류나 양에 따라 다릅니다. 죽처럼 되어 있는 유동식은 대체로 빨리 통과합니다. 전분이 많은 음식도 2시간 전후면 통과합니다. 그러나 단백질은 시간이 더 걸리며, 지방이 많이 든 음식은 한층 더 오랜 시간이 걸립니다. 개인적인 차이가 있기는 하지만 음식은 평균적으로 4∼5시간 위에 머물러 있게 됩니다. 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 하면 소화기 계통 전체가 효과적으로 활동을 해 줍니다. 간식은 위와 장에 피로를 가져오는 나쁜 습관입니다.
음식이 위를 다 통과할 무렵에는 어지간한 액체의 상태가 됩니다. 죽처럼 된 음식이 이제 소장(小腸)으로 들어가면 보다 강한 소화력을 가진 효소가 든 소화액이 나옵니다. 이 소화액은 음식을 더욱 잘게 부수어 분자의 형태로 흡수될 준비를 갖추게 됩니다. 음식물은 소장에서 손가락 모양으로 솟아 나온 융모(絨毛)라 불리는 돌기로 흡수됩니다. 올록볼록하기 때문에 소장의 표면적은 매우 넓으며 얇은 막으로 되어 있어 흡수 전 곧바로 가는 모세 혈관 속에 들어갑니다. 음식이 소장의 끝부분에 이르렀을 때는 물과 찌꺼기만 남습니다. 이제 대장(大腸)에 들어가서 물은 흡수되고 찌꺼기는 반 고체의 변이 되어 직장-항문을 통해 배설됩니다.

 3.좋은 식사는 이런 것입니다.

  좋은 식사는 필요한 영양소가 골고루 포함된 음식을 말합니다. 어떤 음식을 먹어야 골고루 영양을 섭취할 수 있을까요? 한 가지 음식이 몸이 필요로 하는 모든 것을 포함하고 있는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 매일 여러 가지 음식을 먹어야 하며 그래서 식사가 더 즐거워지기도 합니다.
음식물에는 몸에 필요한 역할을 하는 데 따라 크게 여섯 가지로 나눌 수 있습니다.

(1)탄수화물 하루에 필요한 칼로리의 약 3분의 2가 탄수화물에서 충당되고 있으며 우리 몸에 필요되는 에너지의 대부분이 바로 이 탄수화물에서 나옵니다. 탄수화물의 주 공급원은 쌀, 보리, 밀 등의 곡류와 과일, 야채류도 포함됩니다. 과일의 당질은 당분의 형태로 되어 있어서 흡수가 매우 빠릅니다. (2)지방질 지방질은 매우 능축 된 에너지원입니다. 지방질은 어떤 종류의 비타민 흡수를 위해서는 꼭 필요 되는 영양소이기도 합니다. 지방을 필요이상으로 섭취하면 몸에 축적되기 때문에 주의해야 합니다. 지방은 식물성 기름, 마아가린, 버터, 고기 등이 대부분을 이루고 있습니다. 샐러드유나 소프트 마아가린 등의 식물성 기름은 콜레스테롤과 포화 지방산이 적어 동물성 지방보다 건강에 유익한 면도 있습니다. (3)단백질 단백질은 몸의 세포를 유지하거나 보충하는 데 필요한 건물로 말하면 건축용 자재와 같은 것입니다. 동물성 식풍은 단백질이 많지만 동맥경화의 원인이 되는 포화 지방산과 콜레스테롤도 많이 들어 있습니다. 메주콩, 땅콩 등 콩 종류는 양질의 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 전 세계의 단백질 수용의 70%이상이 곡류 등의 식물성 식품에서 얻어지고 있습니다. (4)비타민 비타민은 신체 활동을 조절하는 데 도움이 되는 미량의 화학 물질입니다. 비타민은 부족하면 여러 가지 병이 생깁니다. 매일 다양하고 풍부하게 과일과 야채를 먹어 충분한 비타민을 섭취해야 합니다. (5)미네랄(무기질) 미네랄도 신체 활동의 많은 부분을 조절하는 데 사용됩니다. 철분은 좋은 피를 만드는 데 필요하며 칼슘과 인은 튼튼한 뼈를 위해 필요합니다. 그 외에도 구리, 크롬, 아연 등은 아주 적은 양이면서도 건강을 크게 좌우하는 중요한 성분입니다. (6)수분 물에는 칼로리는 없지만 몸속의 여러 가지 화학 물질이 작용하도록 촉매의 역할을 합니다. 물이 없이는 몸의 모든 부분의 작용이 제대로 이루어질 수가 없습니다.

 4.섬유질과 강화(强化)식품

  섬유질 또한 중요한 역할을 하는 요소입니다. 섬유질은 영양가가 적고 부피가 많아서 그저 장의 연동 운동이 잘 되도록 하는 정도로만 생각해 왔습니다. 섬유질은 일종의 탄수화물이면서도 칼로리가 없기 때문에 영양소로 제외되는 것으로 생각해 왔습니다. 그러나 최근에는 식품 섬유의 중요성이 점차 알려지고 있습니다. 현재 상품화되고 있는 식품들 중에는 고도로 정제되고 가공되어 섬유질이 거의 함유되지 않는 것이 많습니다. 섬유질이 결핍된 음식이 장이나 심장병의 발생에 깊은 연관이 있다는 것이 알려지게 되었습니다. 섬유질은 현미(玄米), 보리와 야채류에 많이 함유되어 있습니다.
좋은 영양은 알약이나 캡슐로 얻을 수 있는 것이 아닙니다. 대량의 비타민이나 단백질, 그 밖의 강화(强化)식품이 쏟아져 나와 단순하고 질 좋은 자연식품을 대신하고 있습니다. 몸의 성장과 건강 유지를 위해 균형 진 영양소가 갖춰진 자연 식품이 가장 좋은 것입니다. 특별한 경우를 제외하고는 특정한 영양소를 과잉 섭취하면 체내에 축적되거나 몸의 컨디션의 균형을 깨는 원인이 되기도 합니다. 필요 없이 과도하게 섭취하는 것은 낭비일 뿐 아니라 해를 끼칩니다.

 5.무엇을 어떻게 먹어야 할까요?

  뇌의 섭식 중추에서는 배가 고플 때 뭔가 먹고 싶다는 생각을 하게 합니다. 그러나 무엇을 먹으면 좋은지에 대해서는 가르쳐 주지 않습니다. 평소에 단것을 좋아하는 사람도 너무 배가 고프면 달지 않아도 먹게 됩니다.
배가 고프기 때문에 먹는 것과 맛을 즐기며 먹는 것과는 차이가 있습니다. 요새는 생활이 너무 풍부해져서 그렇게 심하게 굶주리는 경우는 많지 않습니다. 오히려 너무 풍부해서 좋아하는 음식만 골라 먹다 보니 편식 등의 나쁜 습관이 생기기도 합니다. 음식은 영양가를 고려하여 잘 선택해서 먹지 않고 식욕이나 구미에만 따라가서는 안됩니다.
쏟아져 나오는 음식, 가공 식품과 고칼로리 식품을 무분별하게 먹다가는 건강에 크게 손해를 보는 수가 많습니다.

 6.건강, 음식 선택에서부터 시작됩니다.

  세상에는 음식의 종류도 많고 가지가지 음식을 맛보는 기쁨 또한 없어서는 안 될 소중한 것입니다. 그러나 오늘날 전 세계적으로 질병의 첫째 원인은 부절제한 식사에서 시작된다는 것입니다. 음식 선택을 잘못해서 질병을 초래하는 것입니다.
사람의 몸은 잘 관리하면 70∼80년 동안 잘 견딜 수 있도록 정교하게 만든 기계와 같습니다. 그러나 성장이나 기능을 위해 제대로 영양을 공급해 주지 못하면 비참한 결과가 옵니다.
음식을 먹기 위해 숟가락을 움직일 때마다 장래의 건강을 좌우하는 매우 중대한 결정을 내리고 있는 셈입니다. 한 그릇의 음식이 몸을 튼튼하고 활력 있게도 하며 쇠약하고 병들게도 합니다.
지금 우리가 식사를 제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 누구나 할 수 있는 기본 원칙 두 가지를 들어 보겠습니다.

1) 충분히 먹되 과식을 하지 말 것. (표준 체중을 유지해야 한다.)
2) 과도하게 정제되거나 식품 첨가물을 사용하지 않은 자연 그대로의 식품을 골고루 선택할 것.

  첫째 원칙은 문자 그대로 매우 간단한 것입니다. 누구나 적당히 먹었을 때의 과식했을 때의 차이를 알고 있을 것입니다. 적당히 먹으면 편안하고 기분이 좋고 행복감을 느낍니다. 그러나 과식을 하면 숨이 가빠지고 편하지 않고 위에 장애를 초래합니다. 과식은 위장 뿐 아니라 뇌에도 영향을 끼치며 간장 등 다른 기관에도 연쇄적으로 부담을 줍니다.
현대 사회의 큰 문제가 되고 있는 비만은 심리적인 원인이나 소화 기관 또는 홀몬 등의 문제에서 비롯되는 경우도 있지만 대부분이 과식에서 오는 것입니다. 주위 환경에 의해 과식이나 단 음식을 많이 먹는 습관이 있는지 살펴봅시다.

이런 규칙을 제대로 지키기만 하면 1∼3개월 정도면 대부분 표준 체중([신장Cm-100]×0.9Kg)이 될 것입니다. 두번째 건강 원칙도 매우 간단합니다. 건강을 증진시키고 유지하기 위해서는 특별한 음식을 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라 골고루 다양한 식품군(群)과 여러 가지 조리법으로 조리하여 매일의 식사가 즐겁도록 하는 것입니다.

 7.4가지 식품군(群)

  앞에서 살펴 본대로 탄수화물, 단백질, 지방질, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취하려면 다음과 같이 4가지 식품군을 골고루 섭취해야 합니다.

  (1)과일, 야채 및 해조류
  거의 모든 과일과 야채는 미네랄, 비타민, 섬유질을 함유하고 있습니다. 해조류나 야채는 에너지원(源)은 되지 못하지만 꼭 필요한 영양소가 들어 있습니다. 과일에는 당질이 많이 들어 있는 것도 있어서 과식에 주의할 필요가 있습니다. 매일 비타민 C가 풍부한 과일 한 종류 이상, 비타민 A가 풍부한 녹황색 야채 중 한 종류 이상을 식탁에 올려놓으십시오. 제철에 난 야채와 과일을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 조리를 할 때는 될 수 있는 대로 물이나 기름을 적게 사용하여 미네랄과 비타민의 손실을 적게 해야 합니다. 그렇게 하려면 야채는 껍질째 조리하든지 큼직큼직하게 썰어 조리하는 것이 좋습니다. 조리 시간은 짧을수록 좋습니다. 야채를 삶을 경우 삶은 물은 물에 미네랄과 비타민이 녹아 있으므로 국이나 소스로 활용하면 좋습니다.

  (2)곡류
  정제하지 않은 곡식은 값도 비싸지 않을 뿐 아니라 비타민 B와 철분, 인, 단백질 등이 많이 들어 있습니다. 쌀, 밀, 보리 귀리 등은 영양가 높은 에너지 식품입니다. 밀이나 쌀을 너무 많이 정제하여 백미나 흰 밀가루로 만들어 버리면 적어도 19종류 이상의 식품 영양소가 파괴되거나 양이 줄어듭니다. 백미나 현미, 통밀가루와 흰 밀가루의 영양가를 비교해 보면 아래의 도표와 같습니다.

  바구미조차도 보통 사람들보다는 훨씬 지혜로운 선택을 합니다. 바구미는 백미 쪽보다 현미를 좋아합니다. 현미에는 그만큼 많은 영양가가 골고루 갖추어져 있기 때문입니다. 흰 밀가루보다는 통밀가루가 더 영양가가 높은 이유도 마찬가지입니다. 우리가 백미와 흰 밀가루로 만든 음식 대신 현미와 통밀가루로 만든 건강식품의 맛을 즐길 수 있도록 입맛을 훈련시키면 적은 양의 음식에서도 훨씬 많은 종류의 영양을 쉽게 얻을 수 있을 것입니다. 현미나 통밀빵이 먹기 힘들면 잡곡을 골고루 취하는 것도 좋은 방법입니다.

  (3)단백질 식품
  메주콩, 땅콩, 강낭콩, 팥, 녹두 등의 콩류와 호두, 잣, 아몬드 등의 견과류, 달걀 등은 다량의 단백질과 미네랄, 비타민 B 그룹들을 함유하고 있습니다. 몸의 세포를 만드는 재료를 공급하기 위해서는 매일 이런 종류의 음식을 적당하게 섭취해야 합니다. 콩류와 함께 호두, 잣, 아몬드 등의 견과류도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 가지고 있습니다.

  (4)우유, 두유, 유제품
  이런 종류의 음식들은 칼슘과 비타민 B 군을 공급해 줍니다. 특히 두유에는 우유와 거의 비슷한 영양소가 들어 있으면서도 콜레스테롤이나 항생물질이 거의 포함되어 있지 않아 매우 좋은 식품입니다.

 8.설탕을 조심하세요. 

  단것이나 디저트 등은 4가지 기본 식품 안에 포함되어 있지 않습니다. 그러나 우리들 대부분은 어려서부터 단것에 입맛이 길들여져 있습니다. 설탕은 먹으면 먹을수록 자꾸 당기는 성질이 있습니다. 아이스크림, 케이크, 쿠키, 비스켓, 청량음료, 사탕 등과 같은 것들은 설탕이 많이 들어 있으면서 필요한 다른 영양소는 별로 없습니다.
당분을 과잉섭취하면 백혈구의 활동이 감소하여 병에 대한 저항력이 떨어집니다. 식사 중간에 것을 먹으면 충치의 원인이 됩니다. 당분이 혈액을 따라 치아의 모세 혈관에 운반되면 작은 구멍들이 막히면서 체액의 순환이 멎어 버립니다. 그와 동시에 입안의 박테리아가 설탕이 붙어 있는 치아의 표면을 계속해서 공격합니다. 설탕은 또한 몸에서 충치와 싸우는 힘을 악화시켜 버립니다. 이렇게 설탕은 여러 가지로 충치를 일으키는 원인이 됩니다.
"나는 별로 설탕을 많이 먹지 않는데요."라고 흔히 말합니다. 그러나 우리도 모르는 사이에 생각보다 많은 설탕을 먹고 있습니다. 예를 들면 청량음료 한 병에는 설탕이 6-11 찻숟갈 정도 들어 있습니다. 만일 한 시간 내에 설탕 18-20 찻숟갈을 빈속에 먹게 되면 우리 몸에 박테리아를 죽이는 힘은 절반으로 뚝 떨어지게 됩니다. 더구나 어린이들은 체중이 적기 때문에 그 피해는 사대적으로 커집니다.
설탕이 많이 든 단것을 많이 먹는다면 머지않아 치아 때문에, 그리고 몸에 생긴 질병 때문에 큰 돈을 지불하지 않으면 안 될 것입니다. 단 것을 먹고 싶을 때는 제철에  난 과일을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 그것도 과도한 것은 좋지 않습니다.

 9.채식을 해 보세요

  채식은 최근에 와서 새롭게 각광을 받고 있습니다. 많은 사람들이 동물성식품을 간접적으로 영양을 섭취하는 것보다는 식물에서 직접 섭취하는 편이 훨씬 현명하다는 것을 깨닫기 시작한 것입니다. 건강과 장수를 정말 바란다면 이제 채식에 대해 보다 진지하게 생각해 보아야 할 것입니다. 아시는 대로 식물은 태양 에너지를 통해 직접 탄소 동화 작용을 해서 음식물을 만듭니다. 동물은 이런 일을 결코 스스로 할 수 없습니다. 식물이 이렇게 만들어낸 영양을 섭취해서 살 뿐입니다. 사람이 직접 채소를 먹는다면 여러 가지 영양소를 가진 식물을 직접 섭취하므로 훨씬 경제적이며 건강하게 될 것입니다. 고기를 사용하지 않아도 채식은 우리에게 충분한 영양을 공급해 줄 수 있습니다.
"그렇지만 중노동을 하는 사람이 채소나 과일만으로 버틸 수는 없지 않습니까?" 라고 질문하실지 모르겠습니다. 소나, 말, 코끼리 등은 풀만 먹으면서도 매우 힘든 일을 충분히 해냅니다. 호랑이는 고기를 먹습니다. 그러나 순간적으로 에너지를 폭발시키는 데는 뛰어나지만 지구력을 가지고 일하는 데는 약합니다. 사람들에게는 호랑이나 고양이, 개처럼 고기를 자르는데 사용되는 길고 뾰족한 이가 발달되어 있지 않고 곡식이나 채소를 갈고 부수는 치아가 발달되어 있습니다.
힘이 세다는 것은 지구력을 나타내는 말이기도 합니다. 스웨덴의 과학자들은 매우 흥미 있는 실험 결과를 발표했습니다. 9명의 운동선수들에게 계속해서 자전거 페달을 돌리게 하는 실험이었습니다. 첫 3일 동안 선수들에게 야채, 과일, 고기 곡류 등 보통 혼합식을 먹게 하였습니다. 그 후 이 선수들은 평균 114분 동안 그 페달을 돌렸습니다. 그 다음 3일간은 그 선수들에게 고기와 생선과 계란 등 고지방, 고단백 식사를 주었습니다. 실험에서 평균 57분 동안 페달을 돌린 후 모두 지쳐 쓰러졌습니다. 마지막으로 3일 동안 곡류, 견과류, 야채, 과일 등 순수 채식을 먹였습니다. 이번에는 평균 167분간이나 페달을 돌릴 수 있었습니다. 다량의 육류 식사를 했을 때보다 무려 3배의 힘을 낸 것입니다.
연구 조사에 의하면 채식을 하는 사람들은 일반적으로 고혈압에 걸리는 비율이 적으며, 콜레스테롤도 낮아서 심장병에 걸릴 가능성이 적으며 변비도 적습니다.
고기를 먹는 것은 건강 때문이라기 보다는 입맛 때문인 경우가 대부분입니다. 매일 또는 매주 고기 먹는 양을 조금씩 줄여 보십시오. 꼭 먹고 싶을 때는 지방이나 콜레스테롤이 비교적 적은 생선이나 닭고기를 택하십시오. 구수한 곡식, 신선한 채소, 먹음직스런 과일은 건강에 최선의 식품입니다.